一、男性瑜伽教程：
手臂自然放于身体两侧，掌心向下，上身趴下，下巴贴地面。右腿伸直不动，左腿膝盖弯曲，小腿抬起，用左手握住左脚的脚踝。
二、男性瑜伽教程：
手臂慢慢伸直，并拉动左腿，使左大腿抬离地面，小腿与大腿尽量做到90度角的位置，右腿和右手臂保持不动。
三、男性瑜伽教程：
俯卧姿势，双腿并拢伸直，脚尖绷直。腹部贴在地面上，双手臂向前伸直，手臂距离与肩同宽，头部向上抬起，前胸微微离地。
四、男性瑜伽教程：
左手松开放于身体旁边，掌心向下。左腿膝盖绷直，使腿伸直，但不要放下。
五、男性瑜伽教程：
慢慢放下双腿，伸直，之后双腿膝盖弯曲，抬起小腿，尽量使脚跟放在臀部上，双手向身后握住双脚脚踝。注意大腿要贴在地面上，肩膀也要贴在地面上。
六、男性瑜伽教程：
小腿放下来，双腿并拢伸直。手臂收回，双手撑地，使上身抬起，头部尽量向后仰。
七、男性瑜伽教程：
微微放低左腿但不要碰地面，右腿也如左右微微抬起，与左腿在一个高度，并保持适度距离，双腿尽量向上抬，手臂不动。
八、男性瑜伽教程：
保持第七步的姿势，上身和手臂不动，双腿分开成八字，双腿内侧要贴在地面上，双腿不要上翘，上身尽量向后仰。
这组男性瑜伽教程，女性朋友们也可以练习，训练的主要目的是消除腿部及臀部赘肉，收紧腿部和臀部肌肉，从而塑造漂亮的下半身线条。男性练习可改善肥臀问题，女性练习可塑造翘臀部。